Jurnal Tempo – Tidur selama tujuh hingga sembilan jam sering dianggap cukup bagi orang dewasa. Namun, durasi bukan satu-satunya ukuran kualitas tidur yang baik. Seseorang bisa berada di tempat tidur sepanjang malam, tetapi tetap bangun dengan tubuh lelah dan pikiran kurang segar. Salah satu penyebabnya ternyata dapat berasal dari lingkungan kamar tidur. Penelitian Pennsylvania State University yang dipublikasikan dalam Sleep Health menemukan hubungan antara kondisi kamar dan kualitas tidur orang dewasa muda. Studi tersebut melibatkan 372 peserta dengan rata-rata usia sekitar 22 tahun. Selama 14 hari, peserta melaporkan kondisi kamar dan pengalaman tidur setiap pagi. Mereka juga mengenakan perangkat pemantau tidur di pergelangan tangan. Hasil penelitian menunjukkan tiga gangguan utama, yakni cahaya, kebisingan, dan suhu panas. Menariknya, kondisi tersebut berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih buruk meski durasi tidur tidak selalu berubah secara terukur.
Cahaya Berlebihan Dapat Membuat Tidur Kurang Nyenyak
Kamar yang terlalu terang menjadi salah satu kondisi yang perlu diperhatikan. Dalam penelitian tersebut, peserta yang menilai kamar mereka terlalu terang cenderung melaporkan kualitas tidur yang lebih buruk. Selain itu, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk terlelap dan lebih sering terbangun pada malam hari. Temuan ini masuk akal karena tubuh memiliki ritme sirkadian yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun. Cahaya merupakan salah satu sinyal lingkungan yang berperan dalam sistem tersebut. Oleh karena itu, paparan cahaya yang tidak diperlukan saat malam dapat mengganggu lingkungan ideal untuk beristirahat. Adwoa Dadzie, kandidat doktor kesehatan biobehavioral di Penn State dan penulis pertama studi tersebut, menekankan pentingnya mengurangi gangguan lingkungan. Salah satu langkah sederhana adalah menggunakan tirai penggelap apabila cahaya dari luar terus masuk. Perubahan kecil seperti ini dapat membantu menciptakan kualitas tidur yang baik tanpa membutuhkan penataan kamar secara besar-besaran.
Baca Juga : Bukan Cuma Lama, Ini Tujuh Langkah Menuju Tidur Berkualitas
Suara Bising Tetap Diproses Otak Saat Kita Terlelap
Gangguan berikutnya datang dari suara. Banyak orang merasa sudah terbiasa tidur dengan kebisingan kendaraan, percakapan dari ruangan lain, atau aktivitas lingkungan sekitar. Namun, terbiasa bukan berarti tubuh benar-benar mengabaikannya. Profesor kesehatan biobehavioral Penn State, Orfeu Buxton, menjelaskan bahwa otak tetap memantau lingkungan sekitar ketika seseorang sedang tidur. Karena itu, suara tidak harus membangunkan seseorang sepenuhnya untuk memengaruhi pengalaman tidurnya. Penelitian tersebut menemukan hubungan antara kamar yang bising dan kualitas tidur yang lebih rendah. Kondisi ini penting diperhatikan, terutama bagi masyarakat yang tinggal di kawasan perkotaan atau dekat jalan ramai. Salah satu pilihan sederhana yang disebut peneliti adalah menggunakan penyumbat telinga. Namun, kenyamanan dan keamanan tetap perlu dipertimbangkan sesuai kebutuhan masing-masing orang. Pada akhirnya, kamar yang lebih tenang membantu mengurangi rangsangan eksternal sehingga tubuh memiliki kesempatan lebih baik untuk mempertahankan tidur tanpa banyak gangguan.
Kamar Terlalu Panas Juga Bisa Mengurangi Kenyamanan
Suhu kamar menjadi faktor ketiga yang berkaitan dengan kualitas tidur. Dalam studi Penn State, kondisi kamar yang terasa panas dikaitkan dengan penilaian tidur yang lebih buruk. Suhu memang memiliki hubungan erat dengan proses alami tubuh ketika memasuki waktu istirahat. Menjelang tidur, suhu inti tubuh secara alami mengalami perubahan sebagai bagian dari ritme biologis. Karena itu, lingkungan yang terlalu panas dapat membuat proses istirahat terasa kurang nyaman. Seseorang mungkin lebih sering bergerak, berkeringat, atau merasa gelisah meskipun tidak benar-benar terbangun dalam waktu lama. Namun, tidak ada satu angka suhu yang otomatis nyaman untuk semua orang. Jenis pakaian tidur, kelembapan, ventilasi, kondisi kesehatan, serta kebiasaan pribadi dapat memengaruhi kebutuhan setiap individu. Oleh sebab itu, pendekatan paling sederhana adalah menjaga kamar tetap nyaman dan tidak pengap. Sirkulasi udara yang memadai juga dapat membantu menciptakan lingkungan tidur yang terasa lebih menyenangkan.
Baca Juga : Kenali Kebocoran Gas Elpiji, Utamakan Keselamatan Sebelum Bertindak
Kualitas dan Durasi Tidur Ternyata Tidak Selalu Berjalan Bersama
Salah satu bagian menarik dari penelitian ini adalah perbedaan antara durasi dan kualitas tidur. Kondisi kamar yang terang, bising, atau panas berkaitan dengan pengalaman tidur yang lebih buruk. Namun, faktor-faktor tersebut tidak menunjukkan perubahan durasi tidur yang dapat diukur secara signifikan dalam studi tersebut. Artinya, seseorang dapat tidur selama waktu yang dianggap cukup tetapi masih merasa istirahatnya kurang memuaskan. Temuan ini membantu menjelaskan mengapa sekadar menghitung jumlah jam tidur belum tentu memberikan gambaran lengkap. Kualitas tidur juga mencakup kenyamanan, kontinuitas, dan bagaimana seseorang merasa setelah bangun. Selain itu, penelitian menggunakan laporan subjektif peserta bersama perangkat pemantauan di pergelangan tangan. Kombinasi tersebut memberikan gambaran dari dua sisi, meski tetap memiliki keterbatasan. Karena itu, hasil penelitian sebaiknya dipahami sebagai hubungan antara lingkungan kamar dan tidur, bukan bukti bahwa satu kondisi kamar pasti menjadi penyebab tunggal gangguan tidur seseorang.
Perubahan Sederhana Bisa Membuat Kamar Lebih Mendukung Tidur
Menciptakan kamar yang lebih nyaman tidak selalu membutuhkan renovasi mahal. Justru, beberapa perubahan sederhana dapat menjadi langkah awal. Jika cahaya luar menjadi masalah, tirai penggelap atau penutup mata dapat membantu mengurangi paparan. Sementara itu, penyumbat telinga dapat dipertimbangkan ketika kebisingan lingkungan sulit dikendalikan. Untuk suhu, ventilasi yang baik, pakaian tidur yang nyaman, atau penyesuaian pendingin ruangan dapat membantu mengurangi rasa panas. Namun, setiap orang mempunyai kebutuhan berbeda. Karena itu, perubahan sebaiknya dilakukan berdasarkan gangguan yang benar-benar dirasakan. Mencatat kondisi kamar dan perasaan ketika bangun selama beberapa hari juga dapat membantu menemukan pola. Misalnya, seseorang mungkin menyadari tidurnya lebih nyaman ketika kamar lebih gelap. Pendekatan sederhana seperti ini membuat perbaikan lingkungan menjadi lebih terarah. Pada akhirnya, kamar tidur sebaiknya menjadi tempat yang membantu tubuh mengurangi rangsangan dan memasuki periode istirahat dengan nyaman.
Tidur Tidak Nyenyak Juga Bisa Memiliki Penyebab Lain
Meskipun lingkungan kamar berperan penting, tidur yang tidak nyenyak tidak selalu berasal dari cahaya, kebisingan, atau suhu. Stres, konsumsi kafein, jadwal tidur yang tidak konsisten, penggunaan perangkat elektronik menjelang tidur, serta berbagai kondisi kesehatan juga dapat memengaruhi istirahat. Karena itu, memperbaiki kamar sebaiknya dipandang sebagai salah satu bagian dari kebiasaan tidur sehat. Dadzie juga mengingatkan bahwa gangguan tidur yang terjadi terus-menerus dapat berhubungan dengan kesehatan dan perkembangan dalam jangka panjang. Jika seseorang telah memperbaiki lingkungan kamar tetapi tetap sering terbangun, merasa sangat mengantuk pada siang hari, atau mengalami masalah tidur berkepanjangan, evaluasi tenaga kesehatan dapat dipertimbangkan. Hal ini penting karena setiap orang memiliki penyebab yang berbeda. Dengan memahami lingkungan sekaligus kebiasaan pribadi, seseorang dapat mengambil langkah yang lebih tepat untuk membangun kualitas tidur yang baik secara konsisten.
